In Deutschland ist heutzutage jeder Fünfte über 60 Jahre alt. Das Älterwerden bringt körperliche Veränderungen mit sich und damit auch andere Bedürfnisse in der Ernährung.
Mit zunehmendem Alter steigt der Körperfettanteil und die Muskelmasse verringert sich, wodurch sich der Kalorienbedarf verändert. Hinzu kommen Veränderungen des Verdauungssystems, Kau- oder Schluckbeschwerden und eine verminderte Flüssigkeitszufuhr durch mangelndes Durstempfinden.
Grundsätzlich benötigen ältere Menschen weniger Kalorien als Jüngere, doch der Nährstoffbedarf ist nahezu identisch. Es empfiehlt sich, darauf zu achten, nährstoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Günstige Lebensmittel sind beispielsweise: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Seefisch und pflanzliche Fette und Öle.
Verdauung kann schlechter funktionieren
Da im Alter die Verdauungsarbeit reduziert sein kann, ist auf eine hohe Ballaststoffzufuhr zu achten. Integrieren Sie regelmäßig Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln in Ihre Mahlzeiten – das regt die Verdauung an und liefert zudem reichlich Nährstoffe.
Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig
Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bildet auch im Alter eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ältere Menschen haben oft ein verringertes Durstgefühl und trinken zu wenig. Eineinhalb Liter am Tag sind empfehlenswert, im besten Fall in Form von Wasser, ungesüßten Kräutertees oder stark verdünnten Saftschorlen. Probieren Sie doch einmal ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen – das gleicht die verlorene Flüssigkeit in der Nacht aus und kurbelt den Stoffwechsel an. Auch ein stets gefülltes Glas kann Ihnen dabei helfen, ausreichend zu trinken.
5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter
Tipp 1 Essen Sie so bunt wie möglich
Zu jeder Hauptmahlzeit reichlich Gemüse oder Salat, hinzu kommen über den Tag noch zwei Portionen Obst. So erreichen Sie die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen „Fünf am Tag“. Der Hauptteil Ihrer Mahlzeiten sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen wie Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Obst.
Tipp 2 Eiweißreiche Ernährung
Schützen Sie Ihre Muskeln mit einer eiweißreichen Kost. Setzen Sie dabei hauptsächlich auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorngetreide und Nüsse. Dazu fetter Seefisch und fettarme Milchprodukte. Zweimal pro Woche mageres Fleisch und Eier.
Tipp 3 Ballaststoffe unterstützen die Verdauung
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern jede Menge nützliche Ballaststoffe. Achten Sie darauf, täglich Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Zudem regelmäßig Hülsenfrüchte. Greifen Sie öfter zu Vollkornbrot oder -nudeln. Auch Nüsse, Saaten und Kerne liefern Ballaststoffe. Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen unterstützt die Verdauungsarbeit.
Tipp 4 Fettschlau Essen
Etwa 60 bis 80 g Fett braucht der Mensch pro Tag, denn Fettsäuren werden unter anderem für viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge benötigt. Die Qualität der Fette ist jedoch entscheidend. Besonders wertvoll sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten und Fertiggerichten sind eher ungünstig und sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Tipp 5 Bewegung hält fit
Ein Spaziergang nach dem Essen, eine Runde Gymnastik am Morgen, ein wenig Gartenarbeit – bleiben Sie in Bewegung. Die Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Mobilität aus, sondern schützt Ihre Muskeln und verbessert die Verdauungsarbeit.
