Der Darm ist unser größtes inneres Organ. Er misst eine Länge von sechs bis acht Metern mit nur wenigen Zentimetern Durchmesser. Die blattförmigen Erhebungen (Zotten) im Dünndarm vergrößern die Oberfläche des Darms auf ca. 400 bis 500 Quadratmeter. Der Darm ist durch die Darm-Hirn-Achse direkt mit dem Gehirn verbunden und besitzt rund 100 Millionen Nervenzellen, das sind mehr als im Rückenmark.
Neben der Nährstoffaufnahme hat der Darm noch viele weitere wichtige Funktionen. Er ist Hauptakteur der Verdauung und spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunabwehr. Zudem unterstützt er die Entgiftung, indem er toxische Stoffe erkennt und diese unschädlich macht. Zuständig hierfür sind drei Verteidigungslinien: die Darmflora, die Darmschleimhaut und das darmeigene Immunsystem. Sie sorgen dafür, dass benötigte Nährstoffe durch sie hindurch und schädliche Stoffe nicht ins Blut gelangen.
Die Darmflora, die sogenannte Darmmikrobiota, umfasst alle Bakterien in unserem Darm. Schätzungen zufolge sind es 1.000 Bakterienarten und insgesamt ca. 40 Billionen Bakterien. Sie sind verantwortlich für die Zellerneuerung und die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen. Darüber hinaus sind sie ein wichtiger Teil der Immunabwehr. Die Mikrobiota und auch die anderen Verteidigungslinien werden durch Fehlernährung, Stress, Medikamente und Infektionen angegriffen. Die Folge ist eine geschädigte Darmwand, durch die schädliche Substanzen, Keime und Bakterien ungehindert in den Blutkreislauf gelangen. Dies fördert die Entstehung von stillen Entzündungen.
Im weiteren Verlauf kann es zu Aufnahmestörungen und zu einer Mangelversorgung von wichtigen Vitalstoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen kommen. Bereits bei kleinsten Abweichungen können zahlreiche gesundheitliche Probleme auftreten, zum Beispiel eine erhöhte Infektanfälligkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, aber auch Allergien und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein.
Im Folgenden erhalten Sie allgemeine Empfehlungen, die die Darmgesundheit fördern und für ein stabiles Immunsystem sorgen können.
Fünf Tipps für einen gesunden Darm:
Pflanzenbasierte Ernährung
Pflanzliche Lebensmittel sollten einen Hauptteil in der Ernährung einnehmen, denn sie enthalten unter anderem sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Diese fördern das Wachstum der guten Bifidobakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese wirken antientzündlich und können stillen Entzündungen entgegenwirken. Eine ausreichende Versorgung von Ballaststoffen von mind. 30 Gramm am Tag unterstützt die Verdauung und hält den Darm gesund.
Stress reduzieren
Versuchen Sie, Stress zu reduzieren, denn langanhaltender Stress kann zu einem erhöhten Entzündungsgeschehen führen und die Darmbarrieren schädigen. Zudem kann es zu Verdauungsproblemen, Schlafstörungen und im späteren Verlauf zu Allergien und chronischen Entzündungen kommen. Bauen Sie regelmäßige Entspannungspausen in Ihren Alltag ein. Verschiedene Entspannungsmethoden können helfen, Stress zu reduzieren, den Darm zu entlasten und das Körpergefühl und Wohlbefinden zu steigern.
Pro- und präbiotische Lebensmittel
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir, Käse und Joghurt enthalten sind. Sie fördern das Bakterienwachstum und die Vielfalt im Darm, regulieren die Verdauung und unterstützen das Abwehr- und Immunsystem.
Probiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe), die durch Darmbakterien aufgespalten werden. Sie begünstigen die Darmbesiedelung mit guten Darmbakterien und fördern deren Wachstum. Bereits fünf Gramm am Tag können sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken. Präbiotisch wirken Artischocke, verschiedene Laucharten, Chicorée, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Bewegung
Studien haben gezeigt, dass die Darmflora bei Sport treibenden Menschen artenreicher ist als bei Nichtsportlern. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft macht die Darmbakterien glücklich und stärkt das Immunsystem. Zudem aktiviert Bewegung die Darmtätigkeit und kann zu einer verbesserten Verdauung beitragen.
Vielseitige Ernährung
Neben einer pflanzenbasierten Ernährung sollte auch Vielfalt auf den Teller kommen. Eine vielfältige Ernährung nährt die verschiedenen Bakterienstämme und sorgt für deren Ansiedelung im Darm. Je vielfältiger unsere Mikrobiota, desto vorteilhafter ist dies für die Gesundheit und das Immunsystem. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren. Weißmehl, Zucker und Zusatzstoffe wirken sich ungünstig auf die Darmbesiedelung aus, achten Sie daher auf die Zutatenliste.
