Ausreichendes Trinken unterstützt wichtige Körperfunktionen. Als allgemeiner Richtwert gelten für Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke am Tag – am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee. Bei Hitze, körperlicher Aktivität, Fieber oder starkem Schwitzen kann der Flüssigkeitsbedarf steigen.
Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, regelmäßig zu trinken. Feste Routinen, gut erreichbare Getränke und kleine Erinnerungen können dabei helfen, die persönliche Trinkmenge gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Warum ausreichend trinken wichtig ist
Wasser ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Es ist unter anderem an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt, dient als Transportmittel und unterstützt die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Nieren.
Da der Körper laufend Flüssigkeit über die Haut, die Atmung, den Darm und die Nieren verliert, muss regelmäßig Flüssigkeit aufgenommen werden. Ein Teil des täglichen Wasserbedarfs wird über Lebensmittel gedeckt, besonders über Obst und Gemüse. Der größere Anteil stammt jedoch aus Getränken.
Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?
Für Erwachsene gelten rund 1,5 Liter Getränke am Tag als allgemeiner Richtwert. Geeignet sind vor allem:
- Leitungs- oder Mineralwasser
- ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
- gelegentlich stark verdünnte Saftschorlen
- Zuckerreiche Getränke und Alkohol eignen sich nicht als regelmäßige Durstlöscher.
Die Empfehlung von 1,5 Litern dient als allgemeiner Richtwert und kann je nach individuellem Bedarf variieren. Bei hohen Temperaturen, körperlicher Aktivität oder starkem Schwitzen kann eine höhere Flüssigkeitszufuhr erforderlich sein.
Wenn Sie an einer Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankung leiden, kann eine individuell abgestimmte Trinkmenge notwendig sein. Besprechen Sie daher mit Ihrem behandelnden Arzt, welche Trinkmenge für Sie geeignet ist.
Weitere Tipps für ältere Menschen in den warmen Monaten finden Sie in unserem Beitrag „Tipps für Gesundheit und Wohlbefinden bei Sommerhitze“.
5 Tipps, um mehr Wasser zu trinken
1. Den Tag mit einem Glas Wasser beginnen
Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen bringt den Stoffwechsel in Schwung und könnte gut der Beginn der Trinkroutine in Ihrem Alltag werden. Nach ayurvedischer Lehre soll warmes Wasser am Morgen übrigens die Verdauung unterstützen, Energie spenden und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Kaltes Wasser gilt dagegen als weniger geeignet, da der Körper zusätzliche Energie aufwenden müsse, um es zu erwärmen. Zudem werden warmem Wasser positive Effekte auf Haut, Gemüt und Entgiftungsprozesse zugeschrieben.
Entscheidend ist aber weniger der genaue Zeitpunkt des Trinkens als eine verlässliche Routine. Stellen Sie das Glas beispielsweise abends neben die Kaffeemaschine, den Wasserkocher oder an einen anderen gut sichtbaren Platz. So wird das Trinken am Morgen leichter zur Gewohnheit.
2. Getränke sichtbar und einfach erreichbar aufstellen
Was außer Sichtweite steht, wird im Alltag schnell vergessen. Stellen Sie eine gefüllte Flasche oder Karaffe daher so auf, dass Sie sie regelmäßig sehen und ohne Aufwand erreichen können. Das ist natürlich grundsätzlich auch vorteilhaft für Menschen mit eingeschränkter Mobilität. Ein Getränk sollte möglichst ohne weite Wege, schweres Heben oder komplizierte Verschlüsse erreichbar sein.
Hilfreich können sein:
- leichte Trinkflaschen
- Becher mit gut greifbaren Henkeln
- rutschfeste Unterlagen
- Trinkhalme oder spezielle Trinkhilfen
- mehrere Trinkstationen in der Wohnung
- eine Flasche für unterwegs
Bei motorischen Einschränkungen sollte geprüft werden, welche Flasche oder Trinkhilfe sicher und möglichst selbstständig genutzt werden kann.
3. Wasser geschmacklich abwechslungsreicher machen
Wer pures Wasser nicht gern trinkt, kann es mit frischen Zutaten aromatisieren. Geeignet sind zum Beispiel:
- Zitronen- oder Orangenscheiben
- Gurke
- Minze oder Zitronenmelisse
- Beeren
- Apfelstücke
- Ingwer
Die Zutaten sollten gründlich gewaschen und das aromatisierte Wasser kühl aufbewahrt werden. Ein regelmäßiger Wechsel der Geschmacksrichtungen kann dazu beitragen, dass Trinken weniger eintönig wirkt.
Falls Sie gern pures Wasser trinken, kann ein Wasserfilter empfehlenswert sein. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag „Reines Trinkwasser mit THE LOCAL WATER“.
4. Feste Trinkzeiten einplanen
Statt erst auf Durst zu warten, kann es hilfreich sein, das Trinken mit wiederkehrenden Alltagssituationen zu verbinden. Geeignete Zeitpunkte sind beispielsweise:
- nach dem Aufstehen
- zu jeder Mahlzeit
- bei der Einnahme von Medikamenten, sofern medizinisch nichts dagegenspricht
- während Arbeitspausen
- nach einem Toilettengang
- vor dem Verlassen der Wohnung
- am frühen Abend
Auch ein Wecker, eine Erinnerungsfunktion auf dem Smartphone oder ein einfacher Trinkplan kann unterstützen. Bei Hitze kann es hilfreich sein, tagsüber etwa alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken. Sie können keine digitale Anwendung bedienen? Wie wäre es dann mit einer gut sichtbaren Strichliste oder einem Trinkplan auf Papier?
5. Wasserreiche Lebensmittel einbauen
Obst, Gemüse und einige Speisen können zusätzlich zur Flüssigkeitsversorgung beitragen. Wasserreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Gurken
- Tomaten
- Wassermelone
- Erdbeeren
- Zucchini
- Blattsalat
- Orangen
- Suppen und Brühen
Flüssigkeit nehmen wir nicht nur über Getränke auf: Auch wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Suppen tragen zur täglichen Versorgung bei. Welche Rolle die Ernährung darüber hinaus für das Körpergewicht spielt und welche Faktoren Adipositas begünstigen können, erfahren Sie in unserem weiterführenden Beitrag zu Adipositas „Wenn Körpergewicht zur Herausforderung wird“.
Für wen regelmäßiges Trinken besonders wichtig ist
Ältere und pflegebedürftige Menschen
Im Alter kann das Durstgefühl nachlassen. Dadurch wird ein Flüssigkeitsmangel möglicherweise erst spät bemerkt. Mögliche Anzeichen können unter anderem Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Muskelschwäche oder Verwirrtheit sein.
Angehörige und Pflegepersonen können unterstützen, indem sie:
- Getränke regelmäßig anbieten
- persönliche Vorlieben berücksichtigen
- gut greifbare Trinkgefäße bereitstellen
- die Trinkmenge bei Bedarf dokumentieren
- Getränke in Reichweite platzieren
- auf ärztlich festgelegte Trinkmengen achten
Menschen mit Mobilitäts- oder Greifeinschränkungen
Nicht immer liegt zu wenig Trinken an fehlendem Durst. Auch Barrieren im Alltag können die Ursache sein: zu schwere Flaschen, schwer zu öffnende Verschlüsse, nicht erreichbare Wasserhähne. Hilfreich sind gut handhabbare Gefäße, kleinere Flaschen, leichtgängige Verschlüsse. Eine ergotherapeutische Beratung kann dabei helfen, eine geeignete Trinkhilfe auszuwählen.
Und dann wäre da noch die Sorge vor einem beschwerlichen Toilettengang. Wie sich Bäder für alle einfach nutzbar gestalten lassen, zeigt unser Ratgeber „5 Tipps für ein sicheres & barrierefreies Bad“.
Menschen mit Schluckstörungen
Schluckstörungen können dazu führen, dass zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird. Zudem besteht beim Trinken die Gefahr des Verschluckens. Häufiges Verschlucken sollte ärztlich oder logopädisch abgeklärt werden. Getränke sollten dann ohne fachliche Empfehlung selbstständig angedickt werden. Konsistenz, Trinkgefäß und Körperhaltung müssen zum individuellen Schluckvermögen passen.
Woran kann man einen Flüssigkeitsmangel erkennen?
Mögliche Warnzeichen sind:
- trockener Mund
- ungewöhnliche Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- auffällig wenig oder dunkler Urin
- Verwirrtheit, insbesondere bei älteren Menschen
Diese Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Starke, plötzlich auftretende oder anhaltende Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden.
Besondere Vorsicht ist bei großer Hitze, Fieber, Durchfall, Erbrechen oder starkem Schwitzen erforderlich, weil der Körper dann mehr Flüssigkeit verlieren kann.
Häufige Fehler beim Trinkverhalten
Die gesamte Menge auf einmal trinken
Günstiger ist es, die Getränke regelmäßig über den Tag zu verteilen. Große Mengen auf einmal hinterlassen bei vielen Menschen ein unangenehmes Gefühl im Magenraum und helfen nicht dabei, eine dauerhafte Routine aufzubauen.
Nur auf das Durstgefühl warten
Gerade ältere Menschen verspüren Durst teilweise weniger deutlich. Sichtbare Getränke und feste Trinkzeiten können deshalb sinnvoll sein.
Eine allgemeine Trinkempfehlung trotz Erkrankung übernehmen
Menschen mit bestimmten Herz- oder Nierenerkrankungen benötigen möglicherweise eine individuell festgelegte Trinkmenge. In diesem Fall gelten die Empfehlungen der behandelnden Praxis.
Toilettengänge bewusst vermeiden
Manche Menschen trinken absichtlich weniger, weil der Weg zur Toilette schwierig ist oder Unterstützung benötigt wird. Langfristig ist das keine gute Lösung.
Sinnvoller ist es, bestehende Barrieren zu prüfen und gemeinsam mit Angehörigen, Pflegefachpersonen oder Beratungsstellen nach praktischer Unterstützung zu suchen. Auch Anpassungen im Badezimmer können dazu beitragen, den Toilettengang sicherer und selbstständiger zu gestalten.
Praktischer Trinkplan für den Alltag
Ein einfacher Tagesplan könnte so aussehen:
Die Mengen müssen an persönliche Bedürfnisse, medizinische Vorgaben, Aktivität und Außentemperatur angepasst werden.
Kurz und knapp: Kleine Routinen erleichtern regelmäßiges Trinken
Wer mehr Wasser trinken möchte, muss nicht den gesamten Alltag umstellen. Oft helfen bereits gut erreichbare Getränke, feste Trinkzeiten, eine sichtbare Flasche und abwechslungsreiche Geschmacksrichtungen.
Besonders ältere oder pflegebedürftige Menschen sowie Menschen mit Mobilitäts-, Greif- oder Schluckeinschränkungen können auf passende Unterstützung angewiesen sein. Bei Herz- und Nierenerkrankungen oder Schluckproblemen sollte die Trinkmenge beziehungsweise die geeignete Form des Trinkens fachlich abgestimmt werden.
Häufige Fragen zum Wassertrinken
Wie viel sollte man am Tag trinken?
Für Erwachsene gelten rund 1,5 Liter Getränke täglich als allgemeiner Richtwert. Bei Hitze, Sport, Fieber oder starkem Schwitzen kann der Bedarf höher sein. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten ihre Trinkmenge ärztlich abstimmen.
Muss man ausschließlich Wasser trinken?
Nein. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich. Wasser ist jedoch eine besonders einfache und kalorienfreie Wahl. Stark zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten nicht als regelmäßige Durstlöscher dienen.
Ist Leitungswasser zum Trinken geeignet?
Leitungswasser ist in Deutschland grundsätzlich ein streng kontrolliertes Lebensmittel. Bei Unsicherheit über die Hausinstallation, beispielsweise wegen alter Leitungen, können örtliche Wasserversorger oder Fachbetriebe Auskunft geben. Ein Wasserfilter kann eine gute Lösung sein, um das Wasser rein aus dem Hahn zu erhalten.
Sind kalte Getränke bei Hitze schädlich?
Kühle Getränke können angenehm sein. Sehr kalte Getränke werden von manchen Menschen jedoch als unangenehm empfunden. Eine pauschale Behauptung, kaltes Wasser belaste immer den Kreislauf oder führe grundsätzlich zu stärkerem Schwitzen, lässt sich nicht auf alle Menschen übertragen.
Was hilft, wenn ich das Trinken häufig vergesse?
Stellen Sie Getränke sichtbar auf und verbinden Sie das Trinken mit festen Alltagssituationen. Erinnerungen auf dem Smartphone, ein Trinkplan oder markierte Flaschen können zusätzlich helfen.
Können Obst und Gemüse Getränke ersetzen?
Obst und Gemüse tragen zur Wasserversorgung bei, ersetzen Getränke aber nicht vollständig. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung zu Wasser und anderen geeigneten Getränken.
