Bei Multipler Sklerose (MS) kann eine ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung dazu beitragen, Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Eine gute Organisation und Planung von Mahlzeiten, auch bekannt als Meal Prep, kann hierbei von Vorteil sein.
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Dies spart nicht nur Zeit, sondern erleichtert auch die Einhaltung einer entzündungshemmenden Ernährung. Eine gut geplante Mahlzeit kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, den Hunger zu reduzieren und durch eine gut durchdachte Kombination die nötigen Nährstoffe zu liefern, um die Energie zu erhöhen – was insbesondere bei MS-Patienten:innen von Vorteil ist.
Gerade bei Erschöpfung kann Meal Prep eine Erleichterung für den Alltag sein.
Eine Herausforderung ist sicherlich die Ermüdung, die zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führt. Durch das Vorbereiten von Mahlzeiten kann man sich Zeit und Energie sparen, die dann für andere wichtige Aufgaben zur Verfügung stehen. Auch kann das Vermeiden von Fast Food oder ungesunden Fertiggerichten die körperliche Gesundheit verbessern, Müdigkeit verringern und das Immunsystem stärken.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Meal Prep in Ihren Alltag integrieren können:
1. Planung ist alles
Überlegen Sie sich, was Sie in der kommenden Woche essen möchten, und erstellen Sie eine Einkaufsliste. So können Sie sicherstellen, dass Sie alle notwendigen Zutaten zur Hand haben. Frisches können Sie bei Bedarf zwischendurch nachkaufen. Überlegen Sie auch, wie oft pro Woche Sie vorkochen möchten.
2. Eine gute Vorbereitung ist wichtig
Nehmen Sie sich einen oder mehrere Tage in der Woche Zeit, um Mahlzeiten vorzubereiten. Waschen, schneiden und portionieren Sie Obst und Gemüse, und kochen Sie größere Mengen von Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Nudeln. Lagern Sie alles in luftdichten Behältern, um die Haltbarkeit zu verlängern.
3. Spielen Sie mit Ihrer Kreativität
Probieren Sie neue Rezepte aus, um die Mahlzeiten interessanter zu gestalten. Verwenden Sie Gewürze und Kräuter, um Geschmack hinzuzufügen, oder experimentieren Sie mit verschiedenen Kochtechniken wie Backen, Braten oder Grillen.
4. Richtige Aufbewahrung
Lagern Sie Ihre vorbereiteten Mahlzeiten in gut sichtbaren und zugänglichen Behältern, um eine einfache und schnelle Mahlzeit zu gewährleisten. Wenn Sie unterwegs sind, packen Sie sich eine kleine Kühlbox oder Tasche ein, um Ihre Mahlzeit frisch und sicher zu halten. Mittlerweile gibt es auch sehr gute Behälter, um Gerichte warm zu halten.
5. Trotz Meal Prep flexibel bleiben
Ein spontanes Treffen mit Freunden:innen zum Abendessen oder mit den Kollegen:innen mittags essen gehen – das sollte kein Problem sein, denn zur Not können Sie das vorbereitete Essen einfach einen Tag nach hinten verschieben. Bei den meisten Gerichten ist auch Einfrieren kein Problem.
Wählen Sie die richtige Zusammenstellung für Ihre Meal-Prep-Gerichte.
Für die Planung Ihres Meal Prep sollten Sie darauf achten, dass die Zusammenstellung gesund und ausgewogen ist. Der Körper benötigt über den Tag viel Energie – vor allem das Gehirn benötigt rund 20 % des täglichen Energiebedarfs. Daher ist es wichtig, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und mit genügend Energie zu versorgen.
Die Zusammenstellung könnte wie folgt aussehen:
- ausreichend Gemüse zu jeder Mahlzeit
- Sättigungsbeilage: Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Quinoa, Hirse), Reis oder (Süß-)Kartoffeln
- eine große Portion Obst zum Frühstück und eine kleine als Snack
- Eiweiß: Fisch, Käse, Tofu, Hülsenfrüchte, Hummus gesunde Fette: Leinöl, Fisch, Nüsse, Samen
- Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Körner, Nüsse, Gemüse
- Gewürze: Zimt, Ingwer, Kurkuma, Chili, getrocknete Kräuter
- ein kleiner süßer Snack wie getrocknete Datteln oder Mango
Für Ihr Meal Prep eignen sich: Smoothies, Overnight Oats, Baked Oats, Waffeln, Salate, Aufläufe, gebratener Reis, Ofenkartoffeln, Wraps mit verschiedenen Füllungen (Frischkäse, Salat, Rotkohl, Tomate, Gurke, Kresse, Avocado), Gemüsecurrys, Gemüsepfannen, Eintöpfe, One-Pot-Gerichte und Suppen.
Meal Prep funktioniert mit fast allen Gerichten. Wichtig ist nur, Saucen und Dressings immer getrennt von den restlichen Zutaten aufzubewahren. Im Kühlschrank halten sich die meisten Gerichte für drei bis vier Tage frisch.
Tipps und Tricks für eine gute Vorbereitung
Waschen Sie das Gemüse nach dem Einkauf, und bewahren Sie es luftdicht verpackt im Kühlschrank auf. Sie können zum Beispiel Brokkoli und Rosenkohl bereits putzen und klein schneiden. Sellerie und Möhren können Sie putzen und in einem verschlossenen Glas mit Wasser aufbewahren. So bleiben sie länger frisch. Gleiches gilt für Zitronen, Limetten und Radieschen.
Beeren lassen sich ebenso gut waschen, putzen und trocken in einem verschlossenen Behälter aufbewahren. So haben Sie alles schnell griffbereit, wenn Sie es benötigen.
Kräuter können Sie waschen, trocknen, in ein feuchtes Küchenkrepp einschlagen und ebenso in einem verschlossenen Behälter aufbewahren. So ist alles für das Kochen bereit, und Sie sparen sich einige Arbeitsschritte und damit Zeit beim Kochen.
Mit Meal Prep immer gut vorbereitet und versorgt durch den Alltag.
Insbesondere, wenn man viel unterwegs ist, kann Meal Prep eine große Erleichterung sein. Anstatt sich auf Fast Food oder ungesunde Snacks verlassen zu müssen, hat man gesunde Mahlzeiten zur Hand, die man problemlos mitnehmen und unterwegs genießen kann.
Insgesamt kann Meal Prep ein wichtiger Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung bei MS sein. Eine gute Organisation und Planung können dazu beitragen, Zeit und Energie zu sparen und den Alltag zu erleichtern. Wenn man vorbereitete Mahlzeiten zur Hand hat, muss man sich nicht jeden Tag Gedanken darüber machen, was man essen wird oder welche Zutaten benötigt werden. Stattdessen kann man sich einfach eine vorgefertigte Mahlzeit aus dem Kühlschrank nehmen und loslegen. Probieren Sie es aus, und entdecken Sie, wie viel einfacher und effektiver es sein kann, eine gesunde Ernährung zu erreichen.
