Mehr Energie, weniger Gewicht, ein aktiveres Leben – auch im Rollstuhl ist das möglich. Wie das funktionieren kann, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse im exklusiven Interview. Der renommierte Sportwissenschaftler und Bestsellerautor zeigt, warum Muskeltraining, clevere Ernährung und das richtige Mindset gerade für Rollstuhlfahrer wichtig sind – und wie man den inneren Schweinehund austrickst.
Lieber Herr Prof. Dr. Froböse, in Ihrem Buch „Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip“ stellen Sie eine Methode vor, mit der sich der Stoffwechsel so umstellen lässt, dass man dauerhaft schlank und gesund bleibt. Funktioniert Ihre Methode auch für Rollstuhlfahrer? Diese sitzen ja viel und können beim Muskelaufbau meist nicht denselben Weg gehen wie Fußgänger.
Ingo Froböse:
In der Tat kann diese Methode auch bei Rollstuhlfahrern funktionieren. Man muss etwas anders herangehen, aber grundsätzlich würde ich sagen: Ja, es geht. Sie sitzen zwar etwas mehr, arbeiten dafür aber deutlich intensiver mit dem Oberkörper und sind muskulär häufig sogar stärker beansprucht – weil eine kleinere Muskelgruppe dafür sorgen muss, dass der gesamte Körper inklusive Rollstuhl bewegt wird.
Lesetipp: Viele praktische Tipps dazu, wie ein gezieltes Training im Rollstuhl Ihre Fitness stärkt, finden Sie in unserem Beitrag „Fit und aktiv im Rollstuhl“.
Welche Tipps haben Sie für Rollstuhlfahrer, um den Stoffwechsel anzukurbeln?
IF: Das Allerwichtigste ist natürlich, dass sich durch die veränderte körperliche Situation auch Verbrennung und Stoffwechsel verändert haben. Wenn wir beispielsweise von einer Lähmung ausgehen, die nur den unteren Bereich desKörpers betrifft, ist die große untere Extremität – also ein erheblicher Teil der Muskulatur – nicht aktiv und damit auch nicht stoffwechselaktiv. Insofern heißt das: Wir müssen die verbliebene Muskulatur nutzen, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
Das bedeutet konkret: Muskeltraining im Oberkörper! Das ist zum einen natürlich für die Mobilität sehr wichtig, aber zum anderen auch essenziell für den Stoffwechsel. Muskelmasse muss aufgebaut werden, um den Organismus insgesamt auf ein höheres stoffwechselaktives Niveau zu bringen.
Was gilt es, in Bezug auf die Ernährung zu beachten?
IF: Natürlich muss auch die Ernährung richtig abgestimmt werden. Das heißt auf der einen Seite: Ja, wir brauchen dringend Essenspausen. Und auf der anderen Seite: Das Ernährungsverhalten sollte im Vergleich zu Fußgängern ein wenig reduziert werden, weil die Muskulatur in Ruhe deutlich weniger Energie verbraucht – allerdings ist der Unterschied nur marginal. Ich würde sagen, das beläuft sich auf etwa 100 Kilokalorien weniger pro Tag, mehr ist das nicht.
Viel wichtiger sind die Essenspausen! Das ist die wichtigste Konsequenz, die ich immer wieder betone: Macht bitte – ihr Rollstuhlfahrer, aber auch alle anderen Menschen – Essenspausen von mindestens vier bis sechs Stunden.
Esst morgens energiegeladen, mittags nährstoffreich und abends eiweißreich – denn das ist ein Rhythmus, den auch Rollstuhlfahrer dringend benötigen.
Rollstuhlfahrer, die aufgrund einer MS im Rollstuhl sitzen, kämpfen ja oft zusätzlich mit Fatigue, einem großen Hindernis, wenn es darum geht, genug Energie und Willenskraft für Sport aufzubringen. Haben Sie hierzu eine Empfehlung?
IF: Ja, MS ist natürlich ein besonderes Problem. Aber auch hierzu haben wir bereits eine ganze Reihe von Studien durchgeführt, die eindeutig belegen: Das Fatigue-Syndrom verschärft sich bei regelmäßiger sportlicher Aktivität nicht – im Gegenteil!
Wenn man die Bewegung richtig dosiert, vor allem durch ruhiges, moderates Ausdauertraining, dann werden die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, aktiviert. Das hilft nicht nur dem Stoffwechsel, sondern kann auch die Fatigue-Symptomatik spürbar lindern.
Natürlich braucht es Energie und Willenskraft, um Sport zu treiben. Aber ich würde empfehlen, sich einen klaren Rhythmus anzugewöhnen. Ausdauertraining sollte regelmäßig – am besten mindestens dreimal pro Woche – stattfinden. Wenn man das zyklisch und diszipliniert umsetzt, es fest im Zeitplan verankert und quasi als festen Bestandteil der Therapie begreift, dann funktioniert das auch.
Denn spätestens nach vier bis acht Wochen wird man merken: Es tut mir gut – und daraus entsteht dann auch neue Motivation.
In Ihrem Buch „Muskeln – Die Gesundmacher“ gehen Sie auch auf den altersbedingten Muskelabbau ein. Wie können Gegenmaßnahmen für Rollstuhlfahrer aussehen?
IF: Der altersbedingte Muskelabbau betrifft natürlich auch Rollstuhlfahrer – oft sogar noch stärker, weil die körperliche Belastung im Alltag meist geringer ist.
Die Gegenmaßnahme lautet daher auch hier: gezieltes Muskeltraining! Das würde ich immer wieder empfehlen. Ich wünsche mir deutlich mehr inklusive Angebote in den Regionen – zum Beispiel die Möglichkeit für Rollstuhlfahrer, Fitnessstudios zu besuchen.
Es gibt mittlerweile Geräte, die auch für sie geeignet sind. Und ja, auch Rollstuhlfahrer müssen irgendwann „ans Eisen“, gerade im Alter. Denn nur durch gezielte, höhere Belastungsreize lässt sich der altersbedingte Muskelabbau wirksam verhindern.
Sie betonen in Ihren Publikationen und Videos, wie wichtig das richtige Mindset ist – auch im Hinblick auf den inneren Schweinehund. Wie und wo findet man dieses richtige Mindset?
IF: Es ist tatsächlich auch eine Frage des Mindsets – unbedingt! Man darf sich, wie alle Menschen, nicht hängen lassen. Der innere Schweinehund ist natürlich da, aber das richtige Mindset entwickelt sich vor allem durch positive Erlebnisse: Wenn man merkt, was man alles noch kann, wie Mobilität und Selbstständigkeit zunehmen und wie sich Barrieren besser überwinden lassen, gerade dann, wenn die Muskulatur, insbesondere im Oberkörper, gestärkt wird. So verbessert sich die Leistungsfähigkeit insgesamt.
In Bezug auf den inneren Schweinehund ist es besonders hilfreich, in der Gruppe aktiv zu sein – mit Freunden, mit anderen Rollstuhlfahrern, die ähnliche Ziele verfolgen. Man sollte feste Termine im Kalender eintragen und sich kleine Ziele setzen, die innerhalb von spätestens zwei Monaten erreichbar sind – denn genau dann kommt oft ein Motivationstief. Und wenn man sich dann belohnt, zum Beispiel mit einem neuen Sport-T-Shirt, wirkt das sehr motivierend.
Auch den inneren Schweinehund kann man also „dressieren“. Man muss ihn nur zu Beginn mitnehmen und behutsam an das neue, aktive Leben gewöhnen.
Gibt es aus Ihrer Sicht noch etwas, das zum Thema effektiver Stoffwechsel bei Rollstuhlfahrern grundsätzlich gesagt werden sollte?
IF: Wichtig ist: Gerade für Rollstuhlfahrer ist es besonders bedeutsam, den Stoffwechsel so oft wie möglich anzukurbeln – vor allem aufgrund der langen Sitzzeiten. Auch das Herz-Kreislauf-System sollte regelmäßig aktiviert werden. Deshalb ist es richtig und notwendig, im Alltag hin und wieder auch intensivere Belastungen zu erleben. Einfach mal richtig außer Atem kommen. Also ruhig mal die Herz- und Atemfrequenz nach oben treiben! Gerade Menschen, die aufgrund ihrer Mobilitätseinschränkungen im Alltag wenig variieren können, sollten bewusst diese Belastung suchen – mindestens ein- bis zweimal am Tag, besser sogar zweimal am Vormittag oder zweimal am Nachmittag. Damit leistet man schon sehr viel!
Auch auf der „Autobahn des Lebens“ muss der Motor hin und wieder hochgedreht werden.
Neben regelmäßigem Training – also idealerweise zweimal pro Woche Muskeltraining und dreimal pro Woche Ausdauertraining – sollte im Alltag täglich drei- bis viermal das Herz-Kreislauf-System bewusst gefordert werden. Das kann durch einen kleinen Sprint, das Hochfahren eines Anstiegs oder durch intensiveres Tragen und Heben geschehen.
Gerade Rollstuhlfahrer sollten sich diese Impulse unbedingt gönnen!
Wir bedanken uns recht herzlich für das Interview!
Über Prof. Dr. Ingo Froböse
Prof. Dr. Ingo Froböse ist Sportwissenschaftler, Gesundheitsexperte und Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln. Mehr als 30 Jahre erforschte und vermittelte er, wie Bewegung, Ernährung und Regeneration die Gesundheit fördern. Als Bestseller-Autor zahlreicher Sachbücher und Ratgeber und gefragter Medienexperte macht er wissenschaftliche Erkenntnisse bis heute einem breiten Publikum verständlich.
Mehr über Ingo Froböse finden Sie hier:
Website: ingo-froboese.de
YouTube-Kanal: @formelfroboese
Zum Weiterlesen: Wie Sie auch im Rollstuhl auf gesunde Weise das Gewicht halten und dabei motiviert bleiben, zeigt der Artikel „Gesund abnehmen im Rolli“.
