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Gesund abnehmen im Rolli

Das Hüftgold vom letzten Weihnachtsfest wollte während des Jahres einfach nicht verschwinden? Das geht wohl vielen Menschen so. Also: Ran an den Speck. Für Rollstuhlfahrende scheint es aufgrund der Bewegungseinschränkung eine noch größere Herausforderung zu sein. Aber auch die ist stemmbar.

Wir haben für Sie ein paar hilfreiche Aspekte und Strategien in diesem Beitrag zusammengefasst, die bei Ihrer gesunden Gewichtsreduktion helfen können:

Die Challenge für Rollstuhlfahrende

Bei dem Wunsch, Gewicht zu reduzieren, gibt es für Rollstuhlnutzende einiges zu beachten:

1) Die Bewegungseinschränkungen

Durch die eingeschränkte Mobilität können einige Formen von körperlicher Aktivität nicht oder nur eingeschränkt ausgeführt werden. Da Bewegung eine wichtige Rolle beim Kalorienverbrauch spielt, kann dies den Gewichtsverlust natürlich erschweren. Besonders bei Behinderungsarten, die auch die Funktion der Arme einschränken, kann es schwierig sein, sich intensiv genug zu bewegen, um die gewünschten Kalorien zu verbrennen.

Was hilft?
Holen Sie sich am besten Unterstützung von Fachleuten, wie Physiotherapierenden oder auch Sporttherapierenden, um einen individuell auf Sie abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. Dieser beinhaltet dann genau die Übungen, die die Muskeln, die noch funktional sind, stärken. Krafttraining und Kardioübungen, wie Schwimmen oder Arm-Ergometer, aber auch Vereinssport, zum Beispiel Rollstuhl-Rugby, können eine gute Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen.

2) Der reduzierte Grundumsatz

Menschen, die aufgrund einer Behinderung im Rollstuhl sitzen, haben oft einen geringeren Grundumsatz. Das bedeutet, dass ihr Körper in Ruhe weniger Kalorien verbrennt als bei einer Person, die gehen oder stehen kann. Dies liegt unter anderem daran, dass weniger Muskelmasse genutzt wird und weniger Energie für die Aufrechterhaltung des Körpers aufgebracht werden muss.

Was hilft?
Eine Anpassung der Ernährung an den geringeren Kalorienbedarf ist wichtig. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Reduktion von Kalorien, aber reich an Nährstoffen, kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Der Fokus sollte auf qualitativ hochwertigen Lebensmitteln wie magerem Eiweiß, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln liegen.

3) Muskelabbau und Fettansammlung

Dadurch, dass weniger Muskeln benutzt werden, verlieren Rollstuhlfahrende viel Muskelmasse, besonders in den Beinen. Stattdessen baut der Körper mehr Fettgewebe auf. Aber unsere Muskelmasse spielt eine wichtige Rolle beim Kalorienverbrauch, und ein Verlust dieser Muskulatur kann den Stoffwechsel weiter verlangsamen. Somit verbrennen wir wieder weniger Kalorien.

Was hilft?
Muskelaufbau im Oberkörper kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Physiotherapie und regelmäßiger Sport (der oben erwähnte Trainingsplan zum Beispiel!) unterstützen den Aufbau der Muskelmasse. Das Wichtigste dabei: Bleiben Sie dran! Stellen Sie Ihre sportliche Betätigung nach einer Weile wieder ein, dann verlieren Sie schnell die erworbene Muskelmasse. Nur viel Muskelmasse kann viele Kalorien verbrennen.

Ein heller Fitnessraum mit verschiedenen Sportgeräten und einem Spiegel an der Wand.

Du bist, was du isst

Das ist nichts Neues, doch sehr viele Menschen berücksichtigen zu wenig, was sie zu sich nehmen. Und dann wäre da noch das Wann und Wieviel. Grundsätzlich sind eine angepasste und ausgewogene Ernährung entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen:

Beachten Sie den oben erwähnten reduzierten Kalorienbedarf. Der Grundumsatz ist bei Menschen mit Querschnittslähmung ca. um 10 bis 25 % geringer.
Planen Sie regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Machen Sie dazwischen Esspausen, damit der Köper Zeit hat, alles in Ruhe zu verwerten. Jeder noch so kleine Snack oder zuckerhaltige Getränke stoppen die Fettverbrennung für einen gewissen Zeitraum, bevor diese dann wieder anspringt.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Etwa ein Drittel der Nahrung sollte aus Eiweiß, ein Viertel aus Kohlenhydraten und der Rest aus Gemüse, Salat und Obst bestehen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, da diese besser sättigen und die Verdauung unterstützen.

Sie würden gern mehr über gesunde Ernährung erfahren, aber Lesen ist nicht Ihr Ding? Ein empfehlenswerter Podcast über dieses Thema ist „ISS SO – der Ernährungspodcast mit Achim Sam“.

Eine Schüssel bestehend aus Rohkost wie Tomaten, Salat, Zwiebeln, Avocado, in der Mitte Reis. Daneben steht ein Glas mit einer gelben Flüssigkeit, dekoriert mit Zitronen.

Die Sache mit der Bewegung

Wie schon oben erwähnt, ist Bewegung der Motor des Lebens. Es gibt darüber ein sehr interessantes Buch von Ernst Minar und Slaven Stekovic mit dem Titel „Lebensmotor Bewegung. Die Wissenschaft erklärt den Körper-Code des Menschen“. Es ist im Ueberreuter-Verlag erschienen. Darin erklären die Autoren sehr einfach und spannend, was Bewegung für unseren Körper und unser Leben bedeutet.

Auch mit Mobilitätseinschränkungen gibt es zahlreiche Möglichkeiten, aktiv zu sein. Handbike-Training ist beispielsweise eine sehr effektive Methode zur Gewichtsreduktion. Auf unserer Website finden Sie dafür viele landschaftlich reizvolle Handbike-Touren, wie zum Beispiel Handbike-Tour Weinpfad Kirrweiler in der Pfalz.

Vielleicht gib es sogar rollstuhltaugliche Sportangebote in Ihrer Umgebung? Gemeinsam macht alles doppelt Spaß!

Optimierung des Trinkverhaltens

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, deswegen gilt generell, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser (ungesüßte Tees sind eine gute Alternative) zu sich zu nehmen. Ein Glas Wasser (am besten warm) nach dem Aufstehen hilft beispielsweise, den Stoffwechsel anzukurbeln. Oftmals wird außerhalb der „Essenszeiten“ ein Durstgefühl mit Hunger verwechselt. Deshalb sind auch feste Zeiten für Mahlzeiten wichtig!

Realistische Zielsetzung

Eine Gewichtsabnahme von etwa 1 bis 2 Kilogramm pro Monat ist realistisch und nachhaltig. Statt kurzfristige Diäten zu verfolgen, sollten Sie langfristige Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Verhalten anstreben. Denn was man sich vielleicht über Monate und Jahre angegessen hat, verschwindet nicht in kürzester Zeit. Bei Gewichtszunahme durch die Einnahme von Medikamenten ist es empfehlenswert, medizinisches Fachpersonal zurate zu ziehen.

Unterstützung durch Fachleute

Wenn Sie eine gesunde Gewichtsreduktion planen, sprechen Sie im Vorfeld mit Ihrem:Ihrer Arzt:in über Ihr Vorhaben – auch im Hinblick auf Ihren gesundheitlichen Gesamtzustand. Ernährungsberatende oder Diätassistierende können Ihnen dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen. Regelmäßige Kontrollen und Anpassungen dieses Plans sind entscheidend für den langfristigen Erfolg.

Motivation ist das A und O

Motivation und Durchhaltevermögen sind wesentliche Faktoren für den Erfolg beim Abnehmen. Ein guter Grund (warum will ich abnehmen; was passiert, wenn ich es nicht tue) schafft eine gute Motivation. Belohnen Sie sich für kleine Fortschritte, um Motivationsverlust oder Heißhungerattacken vorzubeugen.

Gewicht zu verlieren, erfordert Geduld und Ausdauer – ob Sie im Rollstuhl sitzen oder nicht. Mit der richtigen Strategie, die eine angepasste Ernährung, geeignete Bewegung und die Berücksichtigung psychologischer Faktoren umfasst, können auch Rollstuhlfahrende erfolgreich abnehmen und ihre Gesundheit verbessern.

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